一、为什么合理饮食有益健康
1、“民以食为天”，吃不仅仅是填饱肚子，而是要吃出健康、吃出学问。为了使你的消化系统保持良好状态，你的饮食习惯应遵循以下几点建议：
2、（1）营养要全面为了生存和繁衍，我们必须不断地从食物中摄取必需的营养物质，即蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐和水。利用这些营养物质来维持和满足身体的需要。某些营养物质摄入不足或过剩，都能引起胃肠道疾病。因此，不应过多吃大鱼大肉这类酸性食物，也不应过分吃素，荤素比例为4：6或者3：7时就已经成酸性的体质，应清理肠道垃圾，建议可用蔬果汁每周一次，果汁则可每天喝一杯。
3、（2）饭吃八分饱健康的饮食规律，应该是一日三餐，饭吃八分饱，少吃零食，切不可暴饮暴食。一般的食物在胃中约4小时左右即被全部排人肠中，因此除晚餐至次日早餐外，每餐进食时间相隔在4～7小时为宜。间隔时间过短，胃中食物未消化尽而又进食，胃得不到休息，会影响胃的功能，久而久之容易得慢性胃炎和消化不良，而进食时间相隔过久，胃早已排空，过多的胃酸侵蚀胃黏膜和十二指肠黏膜，易发生消化性溃疡，还会使肠液分泌和肠道蠕动受到抑制，导致腹胀、便秘等症状。
4、（3）饭前喝汤，有益健康饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备。
5、（4）早餐不能少一日三餐中，如果按其对人体健康的重要性打分的话，早餐占了70分，午餐10分，晚餐20分，可见早餐最重要。但现代人普遍不吃早餐，更糟的是养成吃宵夜的习惯，这是非常不正确的饮食习惯。所以从现在起要更重视早餐，学习如何吃早餐。早餐一定要丰富而且要选择耐燃烧4～5小时的食物，才足够你一天的消耗量。
6、（5）增加膳食纤维纤维是难以被消化的东西，但它却绝对对你有益，因为它会清扫消化道，使大便变软。所以一定要多吃含纤维素丰富的谷类、水果、蔬菜。
7、（6）少吃精致食物运动少且整天坐在办公室的上班族最容易犯这种错误，为吃的少，刻意选择很精致的食物而少吃粗糙的食物，这种人的肠管老化得特别快，肝功能变差，大便呈黑色而且会常便秘。因为精致食物缺乏纤维素，会导致肠功能变差，甚至萎缩，所食的食物变成了毒素，使你体质变酸，慢性病也开始。养生之道就在日常生活里要吃出健康，也能吃出自信。
8、（7）慎防食物变坏食物变坏通常是由食物中的细菌引起的，一定要尽可能地不让传染源接触食物。另外，烹调食物时要把它洗干净，充分地煮熟，把吃剩的食物即时地放进冰箱。
9、（8）少吃夜宵你的消化系统在晚上分泌出更多的酸液，而晚上你的保护器官起的作用却最小。所以，不要用食物去刺激消化道。人的消化系统本来就是惯于白天接受食物，所以，还是尊重消化系统吧!少吃夜宵。
10、（9）少吃油炸食物因为这类食物所含油脂高且不容易消化，多吃会加重消化器官的负担，引起消化不良。
11、（10）少吃腌制食物这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物，不宜多吃。
12、（11）少吃生冷刺激性食物生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用，容易引起腹泻或消化道炎症。
13、（12）细嚼慢咽细嚼慢咽使食物充分与唾液混合，进行初步的消化，减轻胃肠的负担。同时咀嚼次数愈多，随之分泌的唾液也愈多，而唾液中的碱性物质、黏液蛋白能中和胃酸产生的沉淀物，黏附于胃黏膜上，对抗胃酸的腐蚀，对胃黏膜有保护作用。
14、（13）温度适宜饮食的温度应以“不烫不凉”为度，过热、过冷饮食，进入胃部之后可刺激胃黏膜，对胃黏膜不利。
15、（14）饮水择时最佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前1小时，餐后立即饮水会稀释胃液，用汤泡饭也影响食物的消化。
二、什么是健康的膳食
1、健康膳食又称平衡膳食。健康膳食是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡，又不会导致热量过多摄入。在快节奏的生活中，我们常常沉浸在各种美味佳肴的诱惑中，却忽略了健康膳食的重要性。然而一顿美食不仅仅满足口腹之欲，更能给我们带来身体健康的保障。为了平衡膳食，我们在日常的饮食中应注意以下问题。
2、健康的膳食首先应保证营养均衡。对于我们来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质都是身体需要的必要营养素。一个好的膳食应该包括各种营养素，如高蛋白的肉类、豆腐等，丰富的蔬菜和水果，以及适量的粗粮、坚果等。在保证全面营养的同时，还应注重膳食纤维的摄入，以促进肠道健康。
3、热量摄入合适，对保持体重平衡至关重要。我们应根据自己的年龄、性别、体重、身高及运动量来计算所需热量，并通过合理的膳食进行分配。避免高热量食物的摄入，如油炸食品、糖分较高的零食等。在烹调及用餐过程中，尽量选择低热量食材，并控制分量，让饮食达到热量的平衡。
4、健康的膳食不仅要营养丰富，还要多样化。对于不同的食物，我们应尽量寻求经济合理的摄取，避免挑食、偏食。不吃素的人容易缺少膳食纤维，而纯素食者可能缺乏维生素B12和铁质。因此，我们在选择食物时，应注重营养均衡，不要过分追求口感。
5、吃得合适，能让我们更健康。适量进食的含义是，既要满足日常生活活动所需热量，又不能摄入过多，否则会导致肥胖。适量进食还包括合理的进餐时间，每餐间隔不宜过长，但也不能过于频繁。尤其对于三餐，应有主次之分，早餐应吃得丰盛，午餐要保证营养，晚餐则要吃得清淡。
6、我曾经因为长期摄入高热量、高脂肪食物而导致体重增加差不多50多斤。为了改变这一状况，我开始寻求健康膳食的方法，逐步调整了饮食习惯。刚开始的时候，我尽量吃富含水分和纤维的食物，如蔬菜、水果、粗粮等。
7、中间阶段我开始控制热量摄入，减少零食和油炸食品的摄入，并在烹调过程中注意用量；后来我开始保证膳食的多样性，不挑食，均衡摄入各种营养；最后我适当控制进食量，尤其是晚餐，注意吃得清淡。通过这样差不多3个多月的调整，我才逐渐恢复了以前的体重，也找回了以前的自信。
8、最后我想说的是，健康膳食的道路似乎道阻且长，但只要我们按部就班，从生活中的点滴做起，相信我们每个人都能找到属于自己的健康之道。最后让我们一起努力，为自己和家人创造一个健康的饮食环境。
三、健康饮食图片(18个健康饮食技巧)
匀称紧实的好身材，从来都不是靠一段时间的节食减肥得来的；关键在于养成科学健康、营养均衡的优质饮食习惯！要是能做到这一点，再搭配些规律的运动，就完全不用担心像脂肪堆积、体态臃肿、减肥反弹等各类身材问题找上你！
正因如此，下面我们就将给大家分享18个建立健康饮食习惯的小技巧，助你一步步轻松拥抱健康生活、收获理想身材，千万不要错过噢！
没有哪种食物是导致身材问题的元凶，关键在于控制好量。通常，成年活跃女性一天所需的热量为2200卡路里；男性为3000卡路里左右。但如果一整天活动量较少，就需要在此基础上减少400-600卡路里！
不过在日常饮食中，我们比较推荐大家放慢节奏进餐，悉心聆听身体感受；在吃到7-8分饱、比较舒适的时候就停止进餐。但同时不要把食物撤掉，等待20分钟，再判断自己是不是真的吃饱了。如果感到有点饿的话，可以适量再多吃一点。
在日常三餐中，最好能多多选择各种各样、色彩缤纷的蔬菜水果；让它们占到自己盘中食物的一半左右！不仅能帮你补充各类维生素、矿物质；而且其中所富含的膳食纤维能促进肠道健康，且增强饱腹感，避免过量饮食问题！
相较于煎炸炒，结合烘烤、蒸煮的烹饪方式，能更好控制日常油脂、热量摄入；且充分保留食物的原味与营养。对于喜欢吃炸食的小伙伴来说，采用空气炸锅不失为一个更健康的选择！
优质蛋白质的摄入，对于促进人体健康、保持匀称身材，有着非常重要的意义！而像低脂肪、高蛋白的瘦牛肉、鸡胸肉、火鸡等都是不错的选择；当然素食主义者可以用一些蛋白含量较高的豆制品替代！
过量的糖分摄入，不仅会导致体重上涨、引发肥胖；而且更会引起一系列严重健康问题！这里大家尤其要擦亮眼睛，注意那些隐藏在加工食品中的糖分，就比如一罐看似不起眼的碳酸饮料中，往往含有高达10勺的糖！
除了尽量避免含糖饮料，以纯净水为主；日常饮食中也最好避免那些加工包装食品，以天然食材为主！
对于一些肉食爱好者来说，在日常三餐中，尝试多加入一些植物性食物，不仅能有效控制身材、体重问题；而且有利于积极提升整体健康状态，降低糖尿病、心血管疾病的风险！
晚饭后边看电视、边吃薯片，或点各种高热量夜宵外卖，绝对是导致身材发胖的主要原因之一。这里，我们建议小伙伴们尽量改掉吃夜宵的坏习惯，如果真的忍不住也要谨慎选择，比如适量吃些水果、酸奶、坚果等健康食品！
早上不吃早餐的坏习惯，通常并不能帮大家减掉多余体重；反而更容易导致之后大吃大喝、适得其反！
这里，我们强烈推荐大家尝试用牛奶或酸奶，泡些天然无糖燕麦片；外加适量的新鲜水果做点缀；就是一顿非常简单快捷、低糖低脂、且富含膳食纤维的健康早餐！
对于那些一天中经常感到饥饿、想吃东西的小伙伴来说，我们推荐少食多餐的进食方式，以避免饥饿感堆积、难以控制、大吃大喝的问题发生。比如在三顿正餐之间，可以结合1-2顿健康的零食、加餐；且尽量把大部分热量集中在白天摄取。
相较于脂肪、碳水化合物，蛋白质能产生最强烈、持续的饱腹感。因此在三餐中，确保每顿都摄入适量的高蛋白食物（比如海鲜、瘦肉、鸡蛋等），不仅能让你更轻松地养成健康饮食习惯，避免垃圾食品；而且对于有减脂需求的小伙伴来说，充足的蛋白质摄入，能在一定程度上加速新陈代谢，避免肌肉流失，让身材更加紧实有力！
含盐量较高的重口味食物，不仅会导致身体水肿，更可能引发高血压、中风、心脏病等一系列致命的健康问题！正常成年人每日的盐分摄入不应该超过6克；除了注意烹饪时所放的食盐，还要留意某些加工食品中所含的盐份；如果每100克食物中盐分含量超过1.5克，就算是比较高的了！
身体缺水，不仅会影响正常代谢，而且可能造成饥饿的错觉！因此为了更好地控制饮食、保障身体运作流畅，大家一定不能忽略“规律补水”这个看似不起眼的细节，尤其是在天气特别热、或运动量较大时。除了纯净水，适量喝点无糖茶水，吃点新鲜蔬果，都能给身体提供所需的水分！
比起随心所欲地上超市购买，看到什么都拿一点；在采购前好好思考一下后面几天的三餐安排，列好购物清单，有目的地采购食材，能大大避免垃圾食品进到家中，让培养健康饮食习惯，变得更加轻松简单！
与此同时，千万不要在饥肠辘辘的时候上超市买东西，否则买回来的估计都是不健康的零食！
在休息有空的时候，提前处理食材，做好准备工作，甚至可以直接烹饪完了冷藏起来。等到工作日，时间紧张没空做饭的时候，就可以直接从冰箱里拿出来热一下，而不是去点外卖、吃零食！
比如在吃沙拉的时候，用油醋汁代替沙拉酱；在炒菜时，用喷油壶而不是直接往里倒…逐渐地从一个个不起眼的细节开始，做出力所能及的改变，就会慢慢地帮大家建立起另一种更健康的饮食习惯！
日常饮食从来都是多样化，因人而异的；大家需要根据自身喜好，学会科学的三餐搭配，保障自己吃得既健康、又开心。而不是看见别人身材好，就盲目采用他的饮食方式；或是利用网红减肥法，想要很快瘦下来…这些都无法带给你真正持久、理想的好身材！
把健康食物放在身边最显眼的地方
在特别饥饿的时候，人们通常都会直接拿起身边最先看见、随手可得的食物开吃。如果你把一大堆薯片、蛋糕放在身边，那么后果可想而知…相反的，如果桌子上放的是一盘新鲜水果，那结果就完全不一样了！
大号的餐盘、大量的食物摆在眼前，会自然地刺激大脑想吃更多，从而更可能造成热量过剩。相反的换用小一点的餐盘，同时避免大量堆砌食物，可以让身体大脑更快地感到饱足，从而避免过量进食问题。
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