一、晚餐吃什么营养健康
晚餐吃什么营养健康，晚餐是重要的一餐，工作了一天，体力消耗大，晚餐就成为补充能量的重要一餐了，所以晚餐不能不吃，那么晚餐吃什么营养健康呢？为此我为大家分享晚餐吃什么营养健康。
食物搭配包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗面只能提供少许油脂和蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素。
晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且不要吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：米粥、玉米、豆类、包子、水果拼盘等。
晚餐应尽量避免食用含糖量高的碳水化合物。比如，土豆虽然也属于碳水化合物，但是富含维生素C，即使蒸煮也不会被破坏。
蛋白质是制造血液或肌肉的重要营养成分。这种组织在睡觉时产生，所以在晚餐摄取蛋白质是非常重要的。体内处理蛋白质时消耗很多热量，所以应积极摄取肉类。另外，禽肉的蛋白质营养与畜肉的大致相同，与畜肉不同的.是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
夏季晚餐吃什么最营养，杂豆粥是一个非常好的选择。身体所需要的营养应该在早餐和午餐的时候获取，晚上就应该少吃一点、清淡一点。并且夏季一般都是胃口比较差，太多的食物容易导致浪费。
晚餐吃什么最营养，千万不能够吃高钙食物，因为这类的食物晚上不容易消化，所以很容易囤积在体内，出现尿道结石等等的情况。常见的高钙食物有虾皮等。
晚上喝酒非常的不利于身体的健康，因为体内囤积过度的酒精会影响身体中的新陈代谢，令肠胃没办法获得充足的休息，这样容易出现脾胃消化不良和睡眠状况不好的情况。
各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。高脂肪、高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。高能量食物：奶油蛋糕等。
适量主食：富含优质蛋白质的食物：如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
绿叶蔬菜：适量摄取粥类或者汤类食物。
晚餐过后，经过一整晚之后，我们饥肠辘辘的肚子才有机会进食，这显然是违反我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物，就能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早，并且晚餐习惯难以改变，那最好还是不要加这一餐，以免给身体带来不必要的负担。
晚餐与肥胖—晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制发胖来说至关重要。
人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐吃得过晚，晚餐后产生的尿液就会全部潴在尿路中，不能及时排出体外，这样，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。
晚餐过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果胆道壶腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗死以及慢性胆道感染，则更容易因诱发急性胰腺炎而猝死。
如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，就会产生有害物质，这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时蠕动减少，又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。
晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦，梦境常使人疲劳，多之，会引起神经衰弱等疾病。
晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。
晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更多了。
如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会发生糖尿病。
二、早中晚三餐营养搭配表
早中晚三餐营养搭配表，饮食要健康规律，还要均衡搭配，这样才能最大程度的有利于我们身体的健康，我国大部分家庭的饮食习惯其实并不好，下面和大家分享早中晚三餐营养搭配表。
1、一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配。
动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。
2、早餐：牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜
燕麦粥，粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。
3、午餐：海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
4、晚餐：晚餐：煲汤/+粥品+绿茶
晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃得精致点。苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。
早餐要吃好。早餐一定要吃好，这是很多人都知道的常识，早餐吃不好会影响人的身体健康，有句话叫一年之计在于春，一天之计在于晨，早饭吃不好，会严重影响你的身体健康，所以早餐一定要重视，千万不要马虎对待，吃早餐也要讲究营养的搭配，吃得好，营养又足，这才是最完美的，最精准的搭配。
中餐要吃饱。中餐一定要吃饱。因为吃了早饭，经过一上午的消耗，身体内部的营养也消耗得差不多了，身体也急需一些食物来补充能量了，而且下午还有一下午，所以中餐一定不能马虎，千万不要去节约食量，该吃的，就一定要吃，吃饱就对，不然下午你就没有精神去做事了。因为中餐没吃好，没吃饱，会影响你下午的精神状态。
晚餐要吃少。晚餐一定要吃少。晚上是一天身体的休闲时刻，经历了一天的奋战，身体也很疲劳疲惫了，这个时候，适当的补充下能量即可，别吃太多了，因为吃多了，晚上不得运动，身体摄入的多余能量消耗不掉，会影响身体的健康，会让你变得肥胖。所以不要海吃海喝，让那些肥肉对你不离不弃了。
注意食物种类的多样化。吃早中晚三餐的讲究之一就是要注意食物种类的多样化。一日三餐，不要吃单一的食物，因为人的身体需要摄入各式各样的营养，假如老是吃一两种食物，会影响你的身体营养结构，会让你的身体变得越来月差劲，久而久之，就会变得营养不良了。
注意营养摄入的全面化。吃早中晚三餐的讲究之二就是要注意营养摄入的全面化。人的身体要正常的运行，就需要不同的营养元素，这根机器是一个道理，假如你的营养摄入得不够，或者摄入的营养物质过于单一的话，你的身体会受不了，也会亮起红灯，久而久之，就会变成一个亚健康的人了。
注意食物数量的精准化。吃早中晚三餐的讲究之三就是要注意食物数量的精准化。一日三餐，要吃好吃饱毋庸置疑，但是还得要注意食物的量，也就是说不能海吃海喝，还得要认真的'控制饮食的量，吃好了就对了，千万不要让自己囫囵吞枣，吃不消，不然你的大食量和大胃王，会让你的身体变得越来越肥胖的。
注意摄入食物的健康化。吃早中晚三餐的讲究之四就是要注意摄入食物的健康化。每天吃食物，是不是不管吃啥子都可以呢？答案肯定是否定的，因为食物虽多，但也要注意选择，千万不要选择一些不健康的垃圾食品来吃，吃多了，不但对身体不好，还会影响身体的健康，关键是还会让你的身体健康状况出问题，何必呢？所以选择食物还得要注意选择健康化的食物最好。
大多数人的饮食习惯是一日三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的食物五花八门，而有的家庭的饮食则过于简单，品种也极为单调。科学的方法是，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要保证营养供应，做到饮食平衡。
在编制一日三餐的食谱时，首先要根据调配平衡饮食的方法和要求，计算出每一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量，再根据主、副食的不同需要，安排一日三餐菜饭的内容、数量。
在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出月定量来，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面，还要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。
在副食的安排上，首先要考虑到蛋白质的供给。根据营养来计算，一个三口之家每天约需要205克蛋白质，一日三餐的主食中可提供约121克，这就需要从副食中补充84克蛋白质。但在这些蛋白质中，动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即68克，其他不足部分，可通过豆制品来补充。另外，还要考虑维生素和无机盐的供给。由于这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取，因此，每人每天最好能吃0、5千克新鲜蔬菜，而且以绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。那种平时凑合，周末或月末“打牙祭”的办法是不符合饮食营养卫生的，因为一下子吃太多的蛋白质和高脂肪食物，人体是无法大量吸收的，势必造成营养的浪费。
三、怎样合理搭配晚餐营养
1、晚餐饮食三大原则——注意营养搭配
2、晚餐容易发生一个倾向，就是荤多索少，或是偏重某一两种主食，花样不多。早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜，如果晚餐再得不到补充，就容易缺乏维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。
3、如果晚餐较早，10点钟以后可能会感到饥饿，只要人不太胖，可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上是个好主意，吃下酸甜的水果，让人有些抑制的神经受到良性的刺激，身心振作起来。
4、夜宵切不可过量，也不能吃油腻的食品，否则不仅会影响效果，而且会影响睡眠质量。
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